Nhịp tim và vận động — đọc con số trong lúc tập

Nhiều người tập theo con số trên đồng hồ mà không biết con số đó đến từ đâu.

Vì sao nhịp tim tăng khi vận động

• Cơ cần nhiều máu và oxy hơn
• Tim đập nhanh hơn để đáp ứng
• Tăng theo mức gắng sức
• Là phản ứng bình thường
• Trở về mức nền sau khi nghỉ

Nhịp tim tăng khi vận động là phản ứng bình thường và cần thiết.

Về công thức tính nhịp tối đa

• Các công thức phổ biến dựa trên tuổi
• Chỉ là ước lượng thô
• Sai số lớn giữa từng người
• Không phải con số chính xác của mình
• Dùng để tham khảo

Hai người cùng tuổi có thể có nhịp tối đa thật khác nhau khá nhiều.

Về khái niệm vùng nhịp

• Chia mức gắng sức theo phần trăm nhịp tối đa
• Mỗi vùng ứng với một mục tiêu
• Dựa trên con số ước lượng
• Nên cũng chỉ là tương đối
• Hữu ích nhưng không tuyệt đối

Vùng nhịp dựa trên một con số ước lượng nên cũng chỉ mang tính tương đối.

Cách tự đánh giá đơn giản hơn

• Còn nói được thành câu là mức trung bình
• Chỉ nói được vài từ là mức cao
• Không nói nổi là quá sức
• Không cần thiết bị
• Đủ dùng cho phần lớn người

Mốc còn nói được thành câu đủ dùng cho phần lớn người tập.

Vì sao cách tự đánh giá lại hữu ích

• Tính tới tình trạng hôm đó
• Tính tới thời tiết
• Tính tới giấc ngủ đêm trước
• Con số cố định thì không
• Linh hoạt hơn

Cùng một mức nhịp tim có thể là dễ hôm nay và rất nặng hôm khác.

Về nhịp tim hồi phục

• Tốc độ nhịp giảm sau khi ngừng
• Phản ánh thể lực khá tốt
• Cải thiện khi tập đều
• Đo sau khi dừng một phút
• So với chính mình theo thời gian

Tốc độ hồi phục cải thiện dần là dấu hiệu rõ của tiến bộ.

Về ảnh hưởng của thuốc

• Một số thuốc làm nhịp không tăng như bình thường
• Con số trên đồng hồ không phản ánh đúng gắng sức
• Dùng cách tự đánh giá thay thế
• Hỏi bác sĩ về cách điều chỉnh
• Là điều nhiều người không biết

Với người dùng một số thuốc tim mạch thì tập theo con số nhịp tim không còn phù hợp.

Về khởi động

• Cho nhịp tăng dần
• Không tăng đột ngột
• Năm tới mười phút
• Giảm nguy cơ
• Quan trọng hơn khi lớn tuổi

Cho nhịp tim tăng dần an toàn hơn nhiều so với vào cường độ cao ngay.

Về hạ nhiệt sau tập

• Giảm cường độ từ từ
• Không dừng đột ngột
• Cho nhịp giảm dần
• Vài phút đi chậm
• Dễ chịu hơn cho cơ thể

Dừng đột ngột sau khi tập nặng có thể gây chóng mặt.

Dấu hiệu cần dừng ngay

• Đau ngực hoặc tức ngực
• Khó thở bất thường
• Chóng mặt hoặc choáng
• Nhịp tim rất nhanh không giảm
• Buồn nôn khi gắng sức

Đau ngực khi gắng sức luôn là lý do dừng lại và đi khám.

Về thiết bị đo khi vận động

• Đeo tay có sai số cao hơn khi vận động
• Dây đeo ngực thường chính xác hơn
• Không phải thiết bị y tế
• Dùng để tham khảo
• Không thay được cảm nhận của mình

Sai số của thiết bị đeo tay tăng lên rõ rệt trong lúc vận động.

Về việc quá phụ thuộc vào con số

• Cố ép vào một vùng nhịp
• Bỏ qua cảm nhận cơ thể
• Có ngày cơ thể cần nhẹ hơn
• Con số không biết điều đó
• Kết hợp cả hai

Cố ép vào một vùng nhịp trong ngày cơ thể đang mệt là cách bỏ qua tín hiệu quan trọng.

Về người mới bắt đầu

• Không cần quan tâm vùng nhịp
• Tập trung vào việc duy trì
• Dùng cách tự đánh giá
• Tăng dần theo thời gian
• Đơn giản thì dễ giữ hơn

Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc duy trì thói quen chứ không vào con số.

Khi nào cần hỏi bác sĩ trước khi tập

• Có bệnh tim mạch
• Đang dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim
• Từng có triệu chứng khi gắng sức
• Lâu không vận động và lớn tuổi
• Hỏi về giới hạn cụ thể

Hỏi giới hạn cụ thể hữu ích hơn hỏi chung chung có được tập không.

Cách nghĩ thực tế

• Công thức tính nhịp tối đa chỉ là ước lượng thô
• Cách tự đánh giá đủ dùng cho phần lớn người
• Tốc độ hồi phục phản ánh thể lực
• Một số thuốc làm con số nhịp tim không còn phản ánh đúng
• Đau ngực khi gắng sức là lý do dừng và đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ trước khi tập nếu có bệnh tim mạch.

Câu hỏi thường gặp