Thay đổi cân nặng bền vững — vì sao tốc độ không phải mục tiêu

Thứ quyết định kết quả sau hai năm không phải tháng đầu tiên giảm được bao nhiêu.

Vì sao tốc độ không phải mục tiêu

• Cách quá khắt khe khó duy trì
• Bỏ giữa chừng là chuyện thường gặp
• Cân nặng thường quay lại
• Giữ được lâu mới có ý nghĩa
• Nhìn theo năm chứ không theo tuần

Cách làm nào không duy trì được thì kết quả của nó cũng không duy trì được.

Về kỳ vọng thực tế

• Thay đổi lớn cần thời gian
• Có giai đoạn chững lại
• Chững lại không phải thất bại
• Đặt mục tiêu vừa sức
• Hỏi bác sĩ về mục tiêu phù hợp

Giai đoạn chững lại là phần bình thường của quá trình chứ không phải dấu hiệu thất bại.

Về việc thay đổi thói quen

• Đổi một thứ mỗi lần
• Đổi nhiều thứ cùng lúc dễ bỏ
• Chọn thứ dễ nhất trước
• Làm đều hơn là làm mạnh
• Cho mình thời gian quen

Đổi một thứ mỗi lần dễ giữ hơn nhiều so với thay đổi toàn bộ cùng lúc.

Về môi trường xung quanh

• Môi trường quyết định nhiều hơn ý chí
• Không để sẵn thứ mình muốn hạn chế
• Để sẵn thứ mình muốn ăn nhiều hơn
• Sắp xếp lại tủ lạnh
• Tăng ma sát với thói quen cũ

Sắp xếp lại môi trường bền hơn là dựa vào ý chí mỗi ngày.

Về đồ uống có đường

• Là chỗ dễ cắt nhất
• Không làm no như thức ăn
• Cắt đi ít ảnh hưởng cảm giác
• Bao gồm cả nước trái cây đóng hộp
• Thay bằng nước lọc

Đồ uống có đường không làm no nên cắt đi ít ảnh hưởng tới cảm giác đói.

Về chất xơ và đạm

• Giúp cảm giác no lâu hơn
• Rau củ và đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đưa vào bữa thay vì bỏ bớt
• Dễ duy trì hơn là kiêng

Thêm vào thường dễ duy trì hơn là bỏ bớt.

Về khẩu phần

• Dùng bát đĩa nhỏ hơn
• Ăn chậm lại
• Không ăn thẳng từ hộp lớn
• Dừng khi thấy vừa đủ
• Không cần cân đong mọi thứ

Ăn thẳng từ hộp lớn khiến người ta ăn nhiều hơn mà không nhận ra.

Về giấc ngủ

• Thiếu ngủ ảnh hưởng cảm giác đói no
• Cũng làm giảm năng lượng vận động
• Là yếu tố hay bị bỏ qua
• Cố định giờ ngủ giờ dậy
• Đây là phần nền tảng

Giấc ngủ là yếu tố hay bị bỏ qua nhất trong mọi kế hoạch.

Về căng thẳng

• Ảnh hưởng thói quen ăn uống
• Ảnh hưởng giấc ngủ
• Ăn để đối phó cảm xúc là chuyện thường
• Nhận ra nó là bước đầu
• Tìm cách khác để xoay xở

Nhận ra mình đang ăn để đối phó cảm xúc là bước đầu để đổi cách.

Về vận động

• Có lợi độc lập với cân nặng
• Kể cả khi cân nặng không đổi
• Chọn hình thức duy trì được
• Đi bộ đã có ích
• Đều đặn hơn là dữ dội

Vận động có lợi cho sức khoẻ ngay cả khi cân nặng không thay đổi.

Về thời gian ngồi

• Là yếu tố riêng với mức tập luyện
• Đứng dậy vài phút mỗi giờ
• Đi lại ngắn sau bữa ăn
• Dễ làm hơn tăng buổi tập
• Tích luỹ qua ngày

Thời gian ngồi là yếu tố riêng, không bù được bằng một buổi tập cuối ngày.

Về việc theo dõi

• Theo dõi giúp nhận ra quy luật
• Nhưng không nên thành ám ảnh
• Theo dõi thói quen chứ không chỉ con số
• Chọn cách mình duy trì được
• Giãn tần suất nếu thấy áp lực

Theo dõi thói quen đôi khi hữu ích hơn theo dõi con số.

Về sản phẩm quảng cáo giảm cân

• Cẩn thận với lời hứa nhanh chóng
• Có sản phẩm chứa thành phần không công bố
• Không tự dùng
• Hỏi bác sĩ trước
• Không mua theo lời truyền miệng

Có những sản phẩm trên thị trường chứa thành phần không được công bố trên nhãn.

Khi cần hỗ trợ chuyên môn

• Khi đã thử nhiều lần không được
• Khi có bệnh kèm theo
• Khi quan hệ với ăn uống trở nên căng thẳng
• Có chuyên khoa dinh dưỡng
• Hỏi bác sĩ về hướng phù hợp

Tìm hỗ trợ chuyên môn không phải là thừa nhận thất bại.

Về việc quay lại sau khi bỏ dở

• Bỏ dở là chuyện thường gặp
• Không cần bắt đầu lại từ đầu
• Quay lại thói quen cũ là đủ
• Không tự trách
• Lâu dài mới là thứ tính

Quay lại sau khi bỏ dở tốt hơn nhiều so với bỏ luôn vì thấy nản.

Cách nghĩ thực tế

• Giữ được lâu quan trọng hơn tốc độ
• Đổi một thói quen mỗi lần
• Môi trường quyết định nhiều hơn ý chí
• Giấc ngủ và căng thẳng là phần của bức tranh
• Không tự dùng sản phẩm quảng cáo giảm cân

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ về kế hoạch phù hợp với mình.

Câu hỏi thường gặp